Dieta wegańska zyskuje coraz większą popularność. Jest etyczna, ekologiczna i – odpowiednio prowadzona – korzystna dla zdrowia. Jednak wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się z ryzykiem niedoborów. Odpowiednia suplementacja pomaga jednak ich uniknąć i zadbać o zdrowie. Poniżej przedstawimy kluczowe witaminy i minerały: dowiesz się jaką rolę pełnią w organizmie, jakie są objawy ich niedoboru, gdzie można je znaleźć w roślinach oraz jak mądrze suplementować.
Czy suplementacja w diecie wegańskiej jest konieczna?
Tak – w wielu przypadkach jest nie tylko zalecana, ale wręcz niezbędna. Dieta wegańska, choć oparta na zdrowych i wartościowych produktach roślinnych, może nie dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Dotyczy to przede wszystkim tych witamin i minerałów, które naturalnie występują głównie lub wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Co więcej, niektóre substancje obecne w roślinach mają niższą biodostępność, co oznacza, że organizm trudniej je przyswaja. Dlatego nawet dobrze zbilansowana dieta roślinna często wymaga dodatkowego wsparcia w postaci suplementów, by pokryć zapotrzebowanie organizmu i uniknąć niedoborów. Poniżej przedstawiamy najważniejsze witaminy i minerały, które warto wziąć pod uwagę, planując suplementację na diecie wegańskiej.
Oto najważniejsze składniki do suplementacji u wegan:
To kluczowa witamina dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krwiotwórczego oraz procesów metabolicznych. Bierze udział w syntezie DNA, wpływa na koncentrację, pamięć i samopoczucie. Jej niedobór może prowadzić do anemii megaloblastycznej, przewlekłego zmęczenia, problemów neurologicznych, a w skrajnych przypadkach – nieodwracalnych uszkodzeń układu nerwowego. Ponieważ witamina B12 nie występuje naturalnie w produktach roślinnych, suplementacja jest obowiązkowa dla wszystkich osób stosujących dietę wegańską – niezależnie od wieku.
Zalecane dawkowanie to:
• codziennie: 250–500 µg,
• lub raz w tygodniu: 2000 µg.
Na rynku dostępne są różne formy witaminy B12 – tabletki, kapsułki, spraye podjęzykowe czy krople – w tym wiele certyfikowanych jako wegańskie. Warto zwrócić uwagę na rodzaj zastosowanej formy chemicznej: najczęściej spotykane to cyjanokobalamina i metylokobalamina, z których ta druga uznawana jest za lepiej przyswajalną w niektórych przypadkach.
Jod – niezbędny dla tarczycy
Jod to kluczowy mikroelement, bez którego tarczyca – nasz wewnętrzny “termostat” – nie jest w stanie produkować hormonów. Hormony tarczycy regulują tempo metabolizmu, wpływają na pracę serca, układu nerwowego i wiele innych procesów. Jod wspiera także zdrowie skóry, włosów i paznokci. Dorosły człowiek potrzebuje około 150 µg jodu dziennie.
Przy niedostatecznej podaży jodu tarczyca nie może wytwarzać odpowiedniej ilości hormonów, co prowadzi do niedoczynności tarczycy. Jej objawy to m.in. przewlekłe zmęczenie, senność, uczucie zimna, przybieranie na wadze, sucha skóra, wypadanie włosów, obniżenie nastroju i problemy z koncentracją. Charakterystycznym symptomem jest powiększenie tarczycy. Weganie są grupą szczególnie narażoną – badania wskazują, że nawet 80% osób na diecie roślinnej może mieć zbyt niski poziom jodu. Jest to zwykle konsekwencja unikania jodowanej soli i ryb morskich.
Najprostszym i zarazem skutecznym źródłem jodu jest sól jodowana. Innym bogatym źródłem jodu są algi morskie (wodorosty). Na przykład popularne glony nori używane do sushi zawierają ok. 37 µg jodu w 1 gramie (czyli jednym arkuszu), a wakame aż 139 µg jodu na gram.
Jeżeli nie używasz regularnie soli jodowanej (np. gotujesz głównie z przyprawami ziołowymi, sosami sojowymi itp.) warto rozważyć suplement z jodem. Suplementy jodu często występują w formie tabletek z kelpem (czyli wyciągiem z morszczynu – algi bogatej w jod) lub w połączeniu z innymi mikroelementami wspierającymi tarczycę (np. z selenem i B12).
Wapń – budulec kości w diecie roślinnej
Wapń znany jest przede wszystkim jako główny budulec kości i zębów. Ponad 99% wapnia w organizmie zmagazynowane jest właśnie w tkance kostnej, zapewniając jej twardość i wytrzymałość. Poza tym wapń odgrywa istotną rolę w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, a także w procesie krzepnięcia krwi. Zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych wynosi około 1000 mg dziennie.
Długotrwałe niedostateczne spożycie wapnia prowadzi do demineralizacji kości i sprzyja rozwojowi osteopenii, a następnie osteoporozy. Inne skutki niedoboru wapnia mogą obejmować bolesne skurcze i drżenia mięśni, mrowienia w palcach, zaburzenia rytmu serca, a także gorsze krzepnięcie krwi (wydłużony czas krwawienia).
Weganie często spożywają za mało wapnia – ma to związek z eliminacją nabiału, który w diecie tradycyjnej jest głównym dostawcą wapnia. Dlatego na diecie roślinnej trzeba świadomie włączać produkty bogate w ten pierwiastek lub sięgnąć po suplementy, aby uniknąć konsekwencji zdrowotnych.
Wbrew obawom, wapń obecny jest również w produktach roślinnych. Bardzo bogatym źródłem jest tofu, mak niebieski oraz sezam. W sklepach znajdziesz także napoje roślinne wzbogacane wapniem. Wzbogacane wapniem są też niektóre jogurty roślinne, a nawet soki pomarańczowe.
Jeśli jednak masz trudność z codziennym zapewnieniem wapnia z diety, warto rozważyć suplementację. Często preparaty łączą wapń z witaminą D3– przy takim wyborze, upewnij się, czy D3 w suplemencie jest roślinna, jeśli trzymasz się diety wegańskiej. Niektóre produkty zawierają też witaminę K2, która pomaga skierować wapń do kości.
Pamiętaj, że wapń może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (np. osłabiać wchłanianie antybiotyków tetracyklinowych) – dlatego skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz jakieś leki przewlekle.
Cynk – odporność i zdrowa skóra
Cynk to mikroelement obecny w ponad 300 enzymach w naszym ciele. Brzmi imponująco – i taka jest prawda: cynk jest niezbędny do prawidłowego przebiegu niemal wszystkich procesów życiowych. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 8–12 mg cynku na dobę.
Niedobór cynku może objawiać się na wiele sposobów, ale najczęściej kojarzony jest z osłabieniem odporności – częste infekcje, przedłużające się przeziębienia, trudno gojące się rany czy nadkażenia skóry mogą świadczyć o brakach cynku. Inne objawy to problemy skórne (suchość, łuszczenie, trądzik, zajady w kącikach ust), łamliwość paznokci i wypadanie włosów.
Wegańskie produkty zasobne w cynk to przede wszystkim nasiona i pestki. Prym wiodą pestki dyni, sezam, nasiona słonecznika, siemię lniane. Z orzechów najwięcej cynku mają nerkowce i orzeszki piniowe. Wśród strączków wyróżnia się ciecierzyca i soczewica.
Suplementacja cynku nie jest zazwyczaj konieczna, o ile dieta jest zróżnicowana. Warto jednak profilaktycznie dbać o ten pierwiastek, zwłaszcza w okresach zwiększonej zachorowalności (jesień, zima) lub gdy zauważasz u siebie objawy mogące wskazywać na jego niedobór (np. długo gojące się skaleczenia, gorsza odporność). Dostępne suplementy cynku to najczęściej tabletki lub kapsułki. Dla wegan istotne jest sprawdzenie, czy kapsułka nie zawiera żelatyny – ale większość suplementów cynku jest w tabletkach lub kapsułkach celulozowych, więc zazwyczaj są one wegańskie. Suplement najlepiej przyjmować wieczorem, po posiłku, bo cynk na pusty żołądek potrafi wywołać nudności. Unikaj łączenia go jednocześnie z żelazem, wapniem czy miedzią (konkurują o wchłanianie). Jeśli bierzesz żelazo rano, cynk weź wieczorem.
Witamina D pełni w ciele wiele ważnych funkcji, ale przede wszystkim odpowiada za zdrowe kości i zęby. Ponadto wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego oraz wzmacnia odporność.
Jej niedobór może zwiększać ryzyko złamań. Możesz odczuwać także bóle kostno-mięśniowe, osłabienie mięśni, a także zaobserwować obniżenie odporności (częste infekcje) czy gorszy nastrój w okresie jesienno-zimowym.
Witamina D jest trudna do pozyskania z samego pożywienia roślinnego, ponieważ naturalnie występuje głównie w tłustych rybach, tranie, żółtkach jaj.
Suplementacja witaminy D jest zalecana wszystkim w miesiącach jesienno-zimowych, a w przypadku niedoborów lub niewielkiej ekspozycji na słońce – nawet przez cały rok. Suplementy występują w formie kapsułek, tabletek do ssania lub kropli olejowych. Przy diecie wegańskiej zwróć uwagę, by była to witamina D3 pochodzenia roślinnego, a dawki dostosuj do wyników badań 25(OH)D.
Kwasy omega-3 – tłuszcze dla serca i mózgu
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wpływają one korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, są także kluczowe dla mózgu i układu nerwowego. Odpowiedni poziom omega-3 może poprawiać także koncentrację, nastrój oraz wspierać funkcje poznawcze.
Niedobór długołańcuchowych omega-3 (EPA i DHA) możesz zauważyć m.in. poprzez suchą, łuszczącą się skórę, osłabienie włosów, problemy z koncentracją czy częstsze stany zapalne (np. bóle stawów). Długotrwałe niskie spożycie omega-3 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, pogorszeniem wzroku oraz osłabieniem pracy mózgu (np. gorsza pamięć, wyższe ryzyko demencji w starszym wieku). Warto więc zawczasu zadbać o odpowiednią podaż tych tłuszczów.
Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są: siemię lniane (najlepiej świeżo zmielone), nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany oraz olej rzepakowy.
Suplementy dedykowane weganom są pozyskiwane z mikroalg. Na rynku dostępne są zarówno w formie olejków w buteleczkach, jaki kapsułek.
Żelazo – na straży energii i witalności
Żelazo pełni szereg istotnych funkcji, z których najbardziej znana to udział w budowie hemoglobiny – białka czerwonych krwinek odpowiadającego za transport tlenu we krwi. Pierwiastek ten wpływa także na sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego oraz układu nerwowego.
Niedobory żelaza są dość powszechne u osób na diecie roślinnej. Początkowo objawy mogą być subtelne i łatwe do przeoczenia. Najczęściej występuje przewlekłe zmęczenie i osłabienie. Następnie pojawia się bladość skóry, częste zawroty głowy, zadyszka przy wysiłku, czy kołatanie serca. Charakterystyczne są także objawy ze strony skóry i przydatków: łamliwość paznokci, rozdwajanie się i wypadanie włosów, suchość skóry. Długotrwałe niedobory prowadzą do niedokrwistości (anemii), która wpływa negatywnie na pracę wszystkich narządów.
W diecie wegańskiej nie brakuje produktów bogatych w żelazo, jednak warto pamiętać, że jest to żelazo niehemowe, które wchłania się słabiej niż żelazo hemowe (z produktów odzwierzęcych). Niemniej jednak, odpowiednio planując jadłospis, można pokryć zapotrzebowanie. Do najlepszych wegańskich źródeł żelaza należą suche nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja, pestki dyni, komosa ryżowa (quinoa), amarantus oraz kasza jaglana. Dobrym źródłem mogą być też suszone owoce oraz pełnoziarniste pieczywo razowe.
Suplementacja żelaza jest wskazana tylko w uzasadnionych przypadkach, np. gdy badania wykażą niedobór lub gdy dieta nie pokrywa potrzeb. Przyjmowanie żelaza “na wszelki wypadek” nie jest zalecane, ponieważ nadmiar żelaza w organizmie jest szkodliwy i może sprzyjać stresowi oksydacyjnemu. Dlatego zanim sięgniesz po tabletki z żelazem, warto zrobić morfologię krwi oraz oznaczyć poziom ferrytyny, a następnie skonsultować się z lekarzem.
Przy suplementacji żelaza stosuj się do zaleceń: zazwyczaj dorosłym zaleca się dawki lecznicze rzędu 30–60 mg żelaza elementarnego na dobę, najlepiej podzielone na dwie porcje. Bierz żelazo na czczo, popijając szklanką wody. Jeśli jednak preparat podrażnia żołądek, można zażywać go z lekkim posiłkiem. Profilaktycznie weganie (zwłaszcza kobiety) mogą rozważyć łagodne suplementy multiwitaminowe z małą dawką żelaza (np. ~5–10 mg) – nie zaszkodzą, a mogą pomóc utrzymać poziom. Jednak przy dobrze zbilansowanej diecie roślinnej suplementacja żelaza na ogół nie jest konieczna. Dbaj o żelazo w diecie na co dzień, a suplement zostaw na sytuacje wyjątkowe.
Selen – antyoksydant i strażnik tarczycy
Selen to śladowy pierwiastek o ogromnym znaczeniu. Wchodzi w skład kilkudziesięciu białek, które pełnią istotne funkcje enzymatyczne. Bez selenu gospodarka tarczycowa nie przebiega prawidłowo oraz trudno jest utrzymać zdrowe włosy i paznokcie. Dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych to ok. 55 µg selenu.
Niedobór selenu może początkowo nie dawać specyficznych objawów, ale osłabia organizm na wielu frontach. Układ odpornościowy zaczyna gorzej funkcjonować – możemy częściej chorować, łapać infekcje, trudniej wracać do zdrowia. Cierpi na tym także tarczyca. Obniżony poziom selenu bywa też łączony z zaburzeniami nastroju (np. większą podatnością na lęk, depresję) oraz problemami z płodnością (słabsza jakość nasienia). Na szczęście niedobory selenu w populacji polskiej zazwyczaj nie są skrajne, ale warto mieć świadomość, że dieta roślinna bywa w ten pierwiastek uboga. Według niektórych danych, weganie dostarczają zaledwie 14–50% zalecanej ilości selenu, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do jego deficytu.
Bogate w selen są podroby i owoce morza (ale to produkty poza zasięgiem wegan). Jednak jest pewien roślinny wyjątek: orzechy brazylijskie. Już 1–2 orzechy brazylijskie dziennie potrafią zaspokoić całe zapotrzebowanie na selen!
Jeżeli nie spożywasz regularnie orzechów brazylijskich, warto rozważyć suplementację selenu w niewielkiej dawce. Dostępne są preparaty jednoskładnikowe zawierające selen lub z witaminami. Przy suplementacji selenu pamiętaj, żeby nie przekraczać rekomendowanej dawki – toksyczność selenu objawia się łamliwością paznokci, wypadaniem włosów, nudnościami, a nawet uszkodzeniem nerwów.
Podsumowanie
Dieta wegańska ma wiele zalet zdrowotnych i etycznych, ale wymaga świadomego podejścia do kwestii suplementacji. Kluczowymi składnikami, które naprawdę warto uzupełniać, są: witamina B12 i witamina D (absolutny obowiązek), kwasy omega-3 (DHA/EPA), a także niekiedy jod, żelazo, wapń, cynk i selen – zwłaszcza jeśli dieta nie dostarcza ich w odpowiednich ilościach. Każdy z tych mikroelementów pełni ważną rolę w organizmie, a jego niedobór może negatywnie odbić się na zdrowiu. Na szczęście, dostępnych jest wiele suplementów diety odpowiednich dla wegan, od pojedynczych witamin po kompleksowe multiwitaminy, które pomogą utrzymać optymalny poziom wszystkich niezbędnych składników.
Pamiętaj, że suplementacja to wsparcie, a nie substytut zróżnicowanej diety. W pierwszej kolejności staraj się komponować swoje posiłki tak, by były bogate w wartości odżywcze – jedz różnorodne warzywa, owoce, strączki, pełne ziarna, orzechy i nasiona.
Dobrą praktyką jest okresowe badanie poziomu kluczowych składników we krwi. Raz do roku (lub co pół roku) zrób morfologię, poziom B12, ferrytynę (żelazo), 25(OH)D (witamina D) i TSH (przy okazji tarczyca, w pośredni sposób pokaże stan jodu/selenu). Dzięki temu wychwycisz ewentualne niedobory zanim staną się poważnym problemem i będziesz mógł skorygować suplementację.
